골다공증에 좋은 음식 7가지

골다공증

골다공증(osteoporosis)이란 뼈의 양이 감소하고 질적인 변화로 인해 뼈의 단단함이 약해져서 골절이 발생할 가능성이 높은 상태를 말합니다. 골다공증의 원인은 유전적 요인, 조기 폐경, 류머티즘 관절염, 흡연, 과도한 음주 등이 있습니다. 

골다공증은 대부분 증상이 없으며 전 세계적으로 50세 이상 여성 중 21.2%와 남성 중 6.3%가 이 질환은 갖고 있습니다. 또한 골밀도 검사를 통해 진단하고 있습니다. 골다공증 치료는 뼈의 양을 늘리는데 도움이 되는 약물을 복용해야 됩니다. 또한 뼈의 손실을 줄이고 골밀도를 유지하기 위해 꾸준한 체중부하 운동과 뼈를 강화하는데 도움이 되는 음식 보충이 필수적입니다. 특히 칼슘과 비타민D가 풍부한 음식이 도움이 많이 됩니다. 

칼슘은 신체의 뼈를 구성하는 가장 중요한 무기질 중 하나입니다. 우리나라의 성인 기준 일일 권장량은 700mg이며, 골다공증 진단을 받았거나 폐경 전후 여성은 800~1,500mg까지 권장하고 있습니다. 다만 혈중 칼슘 농도가 지나치게 높으면 혈관 긴장도가 증가하여 심혈관질환 위험을 높이므로 일일 섭취량을 2,500mg 미만으로 해야 합니다.

 

비타민D도 칼슘의 흡수를 돕고 뼈를 형성하는 조골세포의 활성에 영향을 미치기 때문에 필수적입니다. 하루 권장 섭취량은 800IU입니다. 그럼 칼슘과 비타민D를 많이 함유하고 있어서 골다공증에 좋은 음식 에 대해 알아보겠습니다.

 

1. 멸치

멸치

멸치의 칼슘 함량은 굉장히 높지만 신체에 흡수되는 비율은 약 25%로 높지 않습니다. 멸치를 먹기전 햇볕에 한 번 더 건조하면 칼슘과 비타민D까지 농축되어 흡수율을 높일 수 있습니다. 단점은 멸치는 일반적으로 나트륨 함량이 다소 높다는 것입니다.

2. 녹색 채소, 특히 브로콜리

브로콜리

브로콜리는 칼슘함량이 시금치보다 4배가량 많고, 비타민C, K 등이 풍부합니다. 비타민C는 체내 칼슘 흡수량을 높여주고, 비타민K는 칼슘의 체외 배출을 차단하여 체내 흡수량 증가에 도움이 됩니다. 이에 더해 '오스테오칼신'이라는 단백질 생산을 촉진하는데, 이 단백질은 뼈의 구조형성에 중요한 역할을 담당합니다. 이외에도 케일, 순무 등이 골다공증에 효과적이고, 시금치도 칼슘, 비타민, 요오드 등을 많이 함유하고 있어 뼈 건강에 도움을 준다고 알려져 있지만, 시금치에 들어있는 '수산'이라는 성분이 칼슘의 흡수를 방해한다고 합니다.

 

3. 유제품, 특히 치즈

치즈

유제품은 골다공증에 매우 효과적인 음식입니다. 특히 치즈에 있는 칼슘은 우유에 있는 칼슘보다 흡수율이 높고, 뼈 속의 지방을 제거하고 그 빈자리를 채워서 골밀도를 높인다고 알려져 있습니다. 이외에도 요거트(당 함량이 낮은 것)도 뼈 건강에 도움을 줍니다.

 

4. 콩류 식품

콩과 두부

콩은 칼슘 함량이 높은 식품 중 하나입니다. 두부 한 모당 700mg 정도의 칼슘이 함유되어 있습니다. 콩 속에 풍부한 '이소프라본' 성분은 에스트로겐과 같은 여성호르몬과 유사한 기능을 하기 때문에 특히 여성 폐경기, 갱년기로 인한 골다공증에 더 효과적입니다.

 

5. 해조류, 특히 미역

미역

골다공증을 예방하는데 미역이나 다시마와 같은 해조류를 충분히 섭취해주는 것이 좋습니다. 특히 미역은 알카리성 식품으로 칼슘 성분이 풍부하여 뼈 건강에 도움을 줍니다. 미역의 칼슘 함유량은 우유보다 13배에 달하고 시금치보다 무려 25배 더 높은 것으로 알려졌습니다.

 

6. 홍화씨

홍화씨

홍화씨는 식물성 기름 형태로 많이 섭취하는데, 칼슘이 풍부하여 골밀도 높이는데도 효과적입니다. 또한 관절염에 좋은 '유기백금'이라는 성분도 포함하고 있습니다. '유기백금'은 혈액 중 백혈구를 골절이나 관절 손상부위에 집중시켜 손상 부위의 재생을 돕고 염증 반응을 완화시킵니다.

 

7. 등푸른 생선, 특히 연어

비타민D가 풍부한 연어

연어는 칼슘함량이 높지 않지만, 칼슘의 흡수를 돕는 비타민D와 칼슘이 혈관에 축적되는 것을 막는 마그네슘 성분이 풍부하여 골다공증에 좋은 음식입니다. 칼슘을 과도하게 섭취하면 흡수되지 않은 칼슘이 혈관에 축적되어 석회화가 진행되고 심혈관질환의 위험이 높아지기 때문에 마그네슘의 섭취도 중요합니다. 그 밖의 등 푸른 생선인 고등어, 꽁치, 참치 등도 골다공증 예방에 도움을 줍니다.

 

앞서 언급했듯이 골다공증은 일반적으로 증상을 동반하지 않습니다. 대부분 골밀도 검사로 판별하여 골다공증을 진단받게 됩니다. 따라서 나이 50대가 넘어가면 주기적인 검사를 통해 뼈 건강을 확인하는 것이 필요합니다.

골다공증 진단을 위한 골밀도 검사에 대한 포스팅입니다.